Salada colorida

Ingredientes:

1 pimentão amarelo grande

6 folhas grandes de alface-crespa

6 folhas grandes de alface-roxa

6 folhas grandes de alface americana

1 tomate maduro firme cortado ao meio e fatiado

2 laranjas em gomos, sem sementes

Molho

4 colheres de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de café de sal

Pimenta-do-reino a gosto

Cobertura

4 colheres de sopa de castanhas-do-brasil

1 colher de sopa de sementes de linhaça

Modo de preparo:

• Lave o pimentão, retire as sementes e corte em tiras.
• Acomode as folhas de alface, os tomates fatiados e as laranjas em gomos.
• Misture os ingredientes do molho (azeite, suco de limão, sal e pimenta) e regue a salada.
• Salpique as castanhas-do-brasil e as sementes de linhaça sobre a salada.

Peixe grelhado com molho de iogurte

Ingredientes:

            6 filés de peixe da sua preferência

            1 colher de chá de sal

            1 colher de sopa de suco de limão

            1 colher de sopa de azeite de oliva

            Molho

            1 cebola média

            1 colher de sopa de azeite

            1 xícara de chá de suco de laranja

            2 colheres de café de raspas de limão

Pimenta-do-reino a gosto

            240 mL de iogurte desnatado

Modo de preparo:

• Tempere o peixe com sal e o limão e grelhe no azeite.
• Refogue a cebola no azeite e junte o suco de laranja, as raspas de limão e a pimenta-do-reino. Deixe ferver e apurar.
• Desligue o fogo e acrescente o iogurte desnatado.

Macarrão com rúcula e tomates frescos

Ingredientes:

Óleo de canola

1 cebola pequena ralada

2 dentes de alho espremidos

1 kg de tomates frescos picados, sem pele e sem sementes

500 gramas de massa integral em formato pequeno (como pene ou parafuso)

2 xícaras de chá de rúcula cortada

Modo de preparo:

• Aqueça o óleo em uma frigideira grande, junte a cebola e refogue bem.
• Junte o alho e frite até dourar.
• Acrescente os tomates picados e deixe cozinhar durante 30 minutos.
• Cozinhe a massa em água fervente com um fio de óleo de canola durante 6 minutos.
• Junte a rúcula e deixe cozinhar por mais cerca de 4 minutos.
• Sirva bem quente diretamente nos pratos, com o molho de tomate.
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Sanduíche de atum com legumes

Ingredientes:

1 ½ xícara de chá de alface romana cortada em tiras finas

¾ de xícara de chá de tomate maduro e firme fatiado

½ xícara de chá de pimentão verde cortado em tiras finas

½ xícara de chá de cenoura ralada

½ xícara de chá de cebola roxa cortada em fatias

2 colheres de sopa de salsinha picada

2 latas de atum em água, escorrido

3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

3 pães sírios integrais grandes, cortados pela metade

Modo de preparo:

• Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate, o pimentão, a cenoura, a cebola e a salsinha. Misture tudo delicadamente.
• Em uma tigela pequena, coloque o atum e o iogurte e misture sem quebrar muito os pedaços de atum. Acrescente na mistura de legumes e verduras e mexa com cuidado.
• Abra cada metade do pão sírio, formando bolsas, e distribua o recheio.
• Sirva em seguida.

Maçã recheada

Ingredientes:

6 maçãs vermelhas firmes e grandes

Suco de 1 limão

5 colheres de sopa de aveia em flocos

4 colheres de sopa de uva-passa

3 colheres de sopa de amêndoa ou castanha de caju picadas

1 ½ xícara de chá de água

3/4 xícara de chá de mel

3 cascas de canela

1 colher de café de noz moscada em pó

1 copo de 200 mL de iogurte natural desnatado

Modo de preparo:

• Corte as maçãs no topo e, com a ajuda de uma colher retire as sementes e cave a parte central.
• Espalhe o suco de limão dentro de todas as maçãs para que não escureçam.
• Em uma vasilha, misture a aveia, a uva-passa e a amêndoa ou a castanha de caju. Recheie as maçãs com essa mistura.
• Em uma panela, coloque a água, o mel, a canela e a noz moscada. Deixe ferver por 5 minutos, e então, retire as cascas de canela.
• Fora do fogão acrescente o iogurte, mexendo bem.
• Jogue a mistura sobre as maçãs e leve para assar por meia hora, em forno médio.
• Sirva as maçãs ainda mornas. Se quiser, reserve um pouco de amêndoa ou castanha de caju para enfeitar.
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Perguntas frequentes

Mas se o meu colesterol é elevado devido a uma alteração genética eu preciso cuidar da alimentação?

Sim, o fato de ter o diagnóstico genético de uma mutação, não tira a necessidade de controlar a alimentação, apenas reforça a importância do tratamento médico durante toda a sua vida, para que esse profissional determine a dose do tratamento farmacológico correto e a altere sempre que necessário.

Quanto mais nutrientes capazes de alterar seu colesterol sanguíneo, você ingerir pela dieta, será mais difícil manter seu colesterol sob controle, independentemente de estar medicado.

Posso escolher alimentos gordurosos na versão light?

Segundo a legislação brasileira determinada pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é considerado alimento light aquele que apresenta redução de, no mínimo 25% no valor energético ou no conteúdo do nutriente objeto da alegação em relação ao alimento de referência ou convencional, o que não significa que será sempre um alimento bom, pois se o alimento convencional (não ligth) é muito gorduroso, têm muito açúcar ou sal, sua versão denominada light pode ainda assim apresentar muita gordura, sal ou açúcar.

Água com berinjela ou com limão ajudam a diminuir o colesterol?

Não há nenhuma comprovação científica de que essas águas posam diminuir o colesterol, assim é muito mais efetivo que você mantenha uma dieta que contenha esses alimentos, por exemplo, pode usar limão para temperar as saladas, e pode comer berinjela nas refeições, preparada de diversas maneiras, assim como outros legumes.

Não posso levar o azeite ao fogo?

Pode sim, o azeite pode ser utilizado para refogar alimentos que vão ao fogo. Não é indicado que faça fritura de imersão com ele (aquela fritura na qual os alimentos ficam cobertos pelo óleo na panela) assim como não é indicado que seja feita fritura com outros tipos de óleo, uma vez que o alimento frito em imersão absorve gordura, tornando-se mais calórico, dificultando a manutenção do peso ideal, e ainda a elevação da gordura a altíssimas temperaturas gera formação de substâncias irritantes ao trato gastrintestinal e com potencial cancerígeno.

Muitas famílias com hipercolesterolemia familiar, têm crianças que já receberam esse diagnóstico na infância.

Na sequência você encontra receitas adequadas para essas crianças que precisam controlar o colesterol, que são bem aceitas e pode ser feitas para a hora do lanche em casa e inclusive para montar a lancheira.

Torta de repolho

Ingredientes:

• 3 ovos

• 1 copo de óleo (copo americano)
• 2 xícaras (chá) de trigo
• 2 colheres (sopa) de fermento em pó
• 3 tomates inteiros picadinhos
• 1 cebola grande picadinha
• 1 prato de repolho picado bem fininho (prato fundo)
• 1 xícara (chá) de cheiro verde picadinho
• sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes, coloque a massa em uma forma untada, em forno médio.

Dica: pode acrescentar atum, sardinha ou algum legume.

Sanduíche saudável

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral cortada ao meio ou 2 bisnaguinhas integrais
• Queijo fresco
• Alface
• Tomate
• Cenoura ralada

Modo de preparo:

Recheie o pão com os demais ingredientes. Para umedecer o pão você pode usar a maionese nutritiva.

Dica: o queijo pode ser substituído por atum em água, legumes cozidos como abobrinha ou berinjela. Evite utilizar embutidos como presunto, mortadela, salame, peito de peru, pois são alimentos muito salgados, gordurosos e com grande quantidade de conservantes.

Maionese nutritiva (sem ovo e sem leite)

Ingredientes:

• 300 gramas de inhame
• 1 limão
• Cheiro verde
• Tomilho
• Ou o tempero da sua preferência
• Azeite extra virgem

Modo de preparo:

Cozinhe o inhame cortado em pedaços e bata no mixer ou no liquidificador com um pouco da água do cozimento até ficar um creme.

Acrescente no liquidificador o suco de 1 limão, cheiro verde, tomilho e sal e outros temperos de sua preferência, por exemplo pimenta do reino, e aproximadamente meia xícara de azeite de oliva. Bata até ficar homogêneo.

Fonte: http://www.asdeliciasdodudu.com.br/

Biscoito de “água e sal” integral

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• ½ xícara de farinha de trigo branca
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de fermento biológico seco
• Água
• Gergelim

Modo de preparo:

Em uma tigela misture as duas farinhas, o sal, o azeite e o fermento. Aos poucos vai acrescentando água na massa (aproximadamente 1 xícara de água). Amasse bem a massa até ela ficar macia e sem grudar nas mãos. Sove a massa por 10 minutos e deixe descansar por aproximadamente 40 minutos.

Abra com auxílio de um rolo a massa com aproximadamente 1 cm. Corte com cortadores ou com a boca de um copo. Coloque em forma untada com azeite e polvilhe gergelim. Asse em forno a 180ºC por aproximadamente 20 minutos.

Guarde em um pote com tampa.  

Fonte: http://www.asdeliciasdodudu.com.br/

Pão Tricolor

Ingredientes:

• 50g fermento biológico
• 1 colher (sopa) de açúcar
• 1 colher (sobremesa) de sal
• 2 ovos inteiros
• ½ xícara (chá) de óleo de canola
• 1 xícara (chá) de água
• 6 dentes de alho amassados
• ½ kg farinha de trigo branca
• ½ kg de farinha de trigo integral
• ½ maço de folhas de espinafre cozidas em água e sal
• 1 beterraba média cozida em água e sal
• 1 cenoura grande cozida em água e sal
• Creme vegetal light para untar a forma
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de semente de papoula ou gergelim

Modo de preparo:

            Em um recipiente, misture o fermento com o açúcar. Acrescente o sal, os ovos, o óleo, e água e o alho. Misture bem. Acrescente a farinha aos poucos até obter uma massa. Leve a massa para uma mesa enfarinhada e sove muito bem, até obter uma massa lisa e macia. Volte a massa ao recipiente, cubra com um pano e deixe descansar até dobrar de volume. Enquanto isso, prepare os legumes.

Bata no liquidificador separadamente os legumes cozidos e escorridos. Escorra-os novamente em uma peneira, desprezando o liquido.

Divida a massa crescida em 3 partes. A cada parte junte 3 colheres de um dos legumes cozidos. Amasse novamente em uma mesa enfarinhada de modo a obter 3 massas de cores diferentes. Divida a massa de cada cor em 2 partes.

Unte 2 formas, tipo bolo inglês (25 x 11 cm) com creme vegetal light. Coloque uma parte da massa de beterraba, aperte bem, coloque uma parte da massa de cenoura e outra de espinafre, aperte bem. Pincele com azeite e salpique sementes de papoula ou gergelim.

Deixe crescer novamente até dobrar de volume. Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por aproximadamente 40 minutos.

Dica: se quiser fazer um pão verde use apenas espinafre para colorir, se quiser um pão laranja use apenas cenoura, ou para um pão rosa use apenas a beterraba.

Bolo Funcional de Banana

Ingredientes:

• 1 xícara de Açúcar Mascavo
• 1 xícara de Farelo de Aveia
• 2 xícaras de Aveia em Flocos Finos
• 1 xícara de castanhas-do-Brasil
• 1 xícara de uvas-passas
• 1 colher de sopa de fermento em pó para bolo
• 3 ovos
• 1 xícara de óleo de canola
• 4 bananas nanicas (não muito maduras)

Modo de preparo:

Coloque em uma vasilha os seis primeiros ingredientes, misture bem e reserve.

Bata no liquidificador os três últimos ingredientes por aproximadamente 4 minutos e, logo após, despeje sobre os ingredientes secos. Mexa delicadamente até formar uma massa fofa.

Despeje a massa sobre uma forma de buraco, untada com creme vegetal light e polvilhada com açúcar e canela mascavo. Asse em forno médio por aproximadamente 35 minutos.

Bolo de Framboesa

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de amêndoas (120g)
• 1/2 xícara de farinha de arroz (60g)
• 1/2 xícara de fécula de batata (60g)
• 1/4 xícara de polvilho doce (100g)
• 2 ovos grandes
• 1 xícara de açúcar demerara (120g)
• 1/3 xícara de óleo de coco ou de girassol (100g)
• 1 xícara de leite de coco ou outro leite vegetal (120g)
• raspas de limão
• 1 colher de sopa de fermento (15g)
• Framboesa (100g)
• 1 colheres de sopa de semente de linhaça (20g)

Modo de preparo:

Misture as farinhas em uma tigela e reserve. Na batedeira, bata os ovos, o açúcar e o óleo até virar uma mistura cremosa. Adicione a mistura dos secos, intercalando com o leite, e bata até a massa ficar bem homogênea. Por fim adicione as raspas de limão, o fermento e as framboesas apenas misturando, delicadamente, com uma espátula.

Despeje a massa em formas de cupcakes (2/3 da forminha) e adicione a linhaça, mexa um pouco com a colher. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 30-40 minutos.

Cookie de alfarroba ou cacau, coco e raspas de laranja

Ingredientes:

• 100 gramas de manteiga
• 1 ovo
• 1 colher de essência de baunilha
• 1 colher de sopa cheia de alfarroba em pó ou de cacau em pó 100%
• ½ xícara de açúcar mascavo
• ½ xícara de fécula de batata
• ½ xícara de farinha de trigo integral
• 100 gramas de coco ralado fresco
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Raspas de 1 laranja

Modo de preparo:

Misture a manteiga em temperatura ambiente, o ovo, a baunilha, a alfarroba, o açúcar mascavo e misture bem. Acrescente a fécula de batata e a farinha de trigo integral, o coco, o fermento em pó e as raspas. Misture bem.

Em uma forma antiaderente molde os cookies lembrando de deixar espaço entre eles porque no forno eles irão tomar forma e se espalhar.

Asse em forno 180ºC por aproximadamente 15 minutos.

Se desejar polvilhe mais coco por cima ao retirar do forno.

Fonte: http://www.asdeliciasdodudu.com.br/

Mix de castanhas e frutas secas

Que tal fazer um mix das seguintes castanhas e levar pra complementar o lanche?

• Castanha do pará
• Uva passa
• Nozes
• Amêndoa
• Castanha de caju
• Damasco seco

Sucos “mixturados”

Suco não precisa ser de uma fruta somente por vez, podemos misturar os sabores de várias frutas, conseguindo sabores diferentes, deliciosos e refrescantes.

Algumas sugestões de combinações são:

– Maracujá com manga

– Laranja com maçã

– Melão com melancia

– Melancia com morango

– Acerola com laranja

– Abacaxi com maçã

– Uva com kiwi

Uma dica para o suco do seu filho chegar geladinho na hora do lanche é bater apenas as frutas, sem água, e congelar em forminhas de gelo. Na hora de montar a lancheira, você coloca as pedras de gelo no copo, e pede para a professora na hora do lanche acrescentar água e agitar o copo para a fruta congelada misturar com a água.

Chips de inhame

Ingredientes:

• Inhame, mandioquinha ou batata doce

Modo de preparo:

Lave e fatie o inhame, a mandioquinha ou a batata doce passando no fatiador de vegetais, tempere com sal e azeite e espalhe numa forma. Leve ao forno a 180°C por 15 a 20 minutos.